دور التمارين الرياضية في علاج الاكتئاب وتحسين المزاج

2024-06-23

<h1>دور التمارين الرياضية في علاج الاكتئاب وتحسين المزاج</h1> هل أنت محبط أو تشعر بالخيبة؟ تقلق بشأن مواعيد التسليم النهائية؟ هل تعاني من كآبة تُثقل كاهلك وتُعيق مسار حياتك؟ أنت لست وحدك. تفيد تقارير منظمة الصحة العالمية (WHO) أن ما يقرب من مليار شخص على مستوى العالم يعانون من مشاكل نفسية، وغالبًا ما تكون مشاكل القلق والاكتئاب. وسط عدد من التدابير العلاجية، يوجد حلٌّ قوي للتعامل مع الاكتئاب والتوتر وتعكّر المزاج، ولكن غالبًا ما يتم تجاهله: ممارسة الرياضة.التمارين الرياضية وسيلة فعالة للغاية لتقليل مشاعر التوتر والاكتئاب، وتحسين مزاجك. هناك عدد من الأسباب وراء هذا الأمر، سنخوض في تفاصيلها.<h2>ما تأثير التمارين الرياضية في الصحة النفسية؟</h2>تُظهِر العديد من الدراسات أنّ الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يتمتعون بصحة نفسية ورفاهية عاطفية أفضل، ويلاحظون تحسّنًا إيجابيًّا في الحالة المزاجية، وانخفاضًا في معدلات الاكتئاب والأمراض النفسية؛ فمثلاً، أشارت <a href="https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1203" target="_blank" rel="noopener">بعض الدراسات</a> إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تعالج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط بنفس فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب، ولكن دون آثار جانبية بالطبع. يمكن أن تكون التمارين الرياضية أيضًا إضافة قيمة لخيارات العلاج النفسي الأخرى.بالإضافة إلى تخفيف أعراض الاكتئاب، تظهر الأبحاث أيضًا أن التمارين الرياضية المنتظمة يمكن أن تمنعك من الانتكاس. تُشير الدراسات أيضًا إلى أنّ ممارسة الرياضة بانتظام تُساعد على:<ul><li>السعادة وتحسين الحالة المزاجية</li></ul>تُساعد ممارسة الرياضة على تقليل أعراض الاكتئاب والقلق، وتعزّز مشاعر السعادة والرضا، والطاقة البدنية والعقلية، والرفاهية من خلال إطلاق الإندورفين، وهي مادة كيميائية قوية تتمتّع بخصائص مسكنة للألم، ولكن الأهم من ذلك أنها تثير مشاعر المتعة والرفاهية، وبالتالي لها تأثيرات على تحسين المزاج. <ul><li>تقليل التوتر</li></ul>بالإضافة إلى إطلاق الإندورفين في الدماغ، يساعد النشاط البدني على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر في الجسم، من خلال خفض مستويات هرمون التوتر (الكورتيزول)، ممّا يُساعد على الشعور بالهدوء والاسترخاء. عندما يشعر جسمك بالتحسن، سيشعر عقلك أيضًا بالتحسن أيضًا.<ul><li>تحسين نوعية النوم</li></ul>النوم ضروري للصحة الجسدية والعقلية، والحرمان منه يمكن أن يساهم في الشعور بالتوتر والاكتئاب. لذا تُساعد ممارسة الرياضة على تحسين نوعية النوم، والنوم بشكل أسرع وأعمق وأكثر راحة، ممّا يُؤثّر بشكل إيجابي على المزاج، ويجعلك تشعر بالنشاط والجاهزية للتعامل مع تحديات الحياة.<ul><li>تعزيز الثقة بالنفس</li></ul>عندما تحقق أهداف اللياقة البدنية، كبيرة كانت أو صغيرة، مثل تقلص محيط خصرك وزيادة قوتك وقدرتك على التحمل، فإن ذلك يعزز الشعور بالإنجاز والفخر، وهذا يعزز احترامك لذاتك وثقتك بنفسك، مما يؤدي إلى شعورك بالحيوية والطاقة، ويعطيك نظرة أكثر إيجابية للحياة.<ul><li aria-level="1">راحة العقل وتحسين التفاعل الاجتماعي</li></ul>توفر التمارين الرياضية فرصًا للابتعاد عن كل شيء والاستمتاع ببعض العزلة أو تكوين صداقات وبناء علاقات اجتماعية، وبذلك يمكن أن تكون بمثابة إلهاء، فعندما يكون جسمك مشغولاً، سوف يصرف عقلك عن هموم الحياة اليومية، مما يسمح لك بالعثور على بعض الوقت الهادئ للخروج من دائرة الأفكار السلبية التي تغذي الاكتئاب والتوتر.<ul><li aria-level="1">تحسين الصحة الجسدية</li></ul>العقل السليم في الجسم السليم؛ فوائد التمارين الرياضية لا تقتصر على الصحة العقلية والنفسية فقط، بل تمتدّ إلى الصحة الجسدية أيضًا، بدءًا من زيادة مستويات الطاقة، وتحسين صحة القلب، وبناء العظام، وخفض ضغط الدم ومستوى السكر والدهون، والوقاية من عدد كبير من الأمراض، وهذا يُترجَم مباشرة إلى تحسين الصحة العقلية.<ul><li aria-level="1">تحسين فيتامين د</li></ul>يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية في الخارج على تعزيز مستويات فيتامين د وحالتك المزاجية. فقط احرص على الحماية المناسبة من أشعة الشمس، باستخدام واقي الشمس، وارتداء ملابس بأكمام طويلة، وقبعة واسعة الحواف.<h2>على استعداد لتشعر بالسعادة؟ تحرّك!</h2>إذا كنت تشعر بالتوتر أو الاكتئاب أو القلق، فإن ممارسة الرياضة هي طريقة رائعة للبدء في الشعور بالتحسن. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) يوصى بأن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة على مدار الأسبوع من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة، مثل ركوب الدراجات، والمشي السريع، والبستنة، والأعمال المنزلية، أو 75 دقيقة على مدار الأسبوع أيضًا من الأنشطة الهوائية شديدة الشدة مثل رفع الأثقال والركض السريع.<h2>التمارين الرياضية لتعزيز المزاج في متناول الجميع!</h2>لا داعي لأن تكون رياضيًا محترفًا ولا أن تمارس التمارين الرياضية لأوقات طويلة للاستفادة من فوائدها على صحتك النفسية، فحتى التغييرات الصغيرة في نمط حياتك يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا. إليك بعض النصائح لبدء دمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي:<ul><li>ابدأ تدريجيًّا: لا تُحاول القيام بالكثير من التمارين في البداية. ابدأ بـ 10-15 دقيقة من النشاط الخفيف، مثل المشي أو السباحة، 3-4 أيام في الأسبوع، ثم زد وقت وشدة الأنشطة تدريجيًا.</li><li>اختر أنشطة ممتعة: مارس الرياضة التي تُحبّها، سواء كانت الرقص أو ركوب الدراجات أو البستنة أو حتى الرقص في المنزل، واستمر فيها على المدى الطويل، ونوّع الأنشطة من حين لآخر. </li><li>اجعلها عادة: حدد وقتًا محددًا للتمارين الرياضية في كل يوم، ولتكن جزءًا من روتينك اليومي مثل تناول وجبة الإفطار أو تنظيف أسنانك. </li><li>ابحث عن رفيق للتمرين: مارس الرياضة مع صديق أو انضم إلى مجموعة رياضية، حتى تتحفّز على أدائها دائمًا.</li><li>لا تستسلم: ستكون هناك أيام تشعر فيها بالتعب أو عدم الرغبة في ممارسة الرياضة، لذا يمكنك أخذ فترات راحة من ممارسة التمارين، لكن لا تستسلم وتتوقّف نهائيًا. </li><li>كافئ نفسك: كافئ نفسك على تحقيق أهدافك في التمارين الرياضية، كخروج مع صديق أو هدية. </li><li>مارس الرياضة في الهواء الطلق: التمارين الرياضية في الهواء الطلق تُحسّن من مزاجك وتُقلّل من التوتر.</li></ul><h2>تحدّث مع طبيبك قبل ممارسة الرياضة</h2>لا بأس أن تبدأ برنامجًا للتمرين دون مراجعة مقدم الرعاية الصحية، إلّا إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة طويلة، أو كان عمرك يزيد عن 50 عامًا، أو كنت تعاني من حالة طبية مثل مرض السكري أو أمراض القلب، فهنا استشر الطبيب لتحديد الأنشطة المناسبة لك، ومدة ممارستها، ومستوى شدتها. سيضع الطبيب في اعتباره أي أدوية تتناولها، وأي حالات صحية تعاني منها.إذا استمر تأثير أعراض الاكتئاب أو القلق على حياتك اليومية رغم ممارستك للرياضة بشكل منتظم، توجه لزيارة الطبيب النفسي، فرغم أنّ التمارين الرياضية والأنشطة البدنية طرقًا رائعة لتخفيف أعراض الاكتئاب أو القلق، ولكنها أحيانًا لا تكون بديلاً عن العلاج السلوكي، أو الدوائي، أو العلاج بالتحدث.ابدأ الخطوة الأولى نحو حياة أكثر صحة وسعادة، و<a href="https://www.ihospitalapp.com/ar/search/%D8%A7%D9%84%D8%B7%D8%A8-%D8%A7%D9%84%D9%86%D9%81%D8%B3%D9%8A/%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%B1%D8%AF%D9%86/%D8%B9%D9%85%D8%A7%D9%86">احجز موعدًا اليوم</a> مع أحد أخصائيي الطب النفسي ضمن شبكة iHospital.<h2>المراجع</h2><ol><li aria-level="1"><a href="https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm">The Mental Health Benefits of Exercise</a>, HelpGuide.org</li><li aria-level="1"><a href="https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax">Exercising to Relax</a>, Harvard Health Publishing</li><li aria-level="1"><a href="https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495">Depression and anxiety: Exercise eases symptoms</a>, Mayo Clinic</li><li aria-level="1"><a href="https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469">Exercise and stress: Get moving to manage stress</a>, Mayo Clinic</li><li aria-level="1"><a href="https://www.webmd.com/depression/exercise-depression">Exercise and Depression: Endorphins, Reducing Stress, and More</a>, WebMD</li><li aria-level="1"><a href="https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-and-mental-health">Exercise and mental health</a>, Better Health Channel</li></ol>